🛷 1 Kg De Gras Vs 1 Kg De Muscle C'est simplement incomparable topic

08 juin 2012 - Par Martin Lacharité 3 minutes Il est bien reconnu que l’homme possède en général une force musculaire plus élevée que celle de la femme en raison de sa masse musculaire plus importante. On déduit généralement que le poids soulevé sera différent. On me demande souvent dans quelle mesure cette différence est importante. C’est une question relativement difficile, car il y a de nombreux facteurs qui peuvent influencer les résultats. Néanmoins, il existe des normes* dans l’évaluation de la force à partir du ratio poids soulevé vs le poids corporel » chez les femmes et chez les hommes. Le poids soulevé » étant la charge maximale qu’il est possible de soulever pour seulement une répétition. Poids soulevé en pourcentage Prenons par exemple, un homme et une femme sédentaires de 30 ans pesant 70 Kg. Selon les normes de cette catégorie**, la femme devrait être en mesure de soulever environ 40 kg à l’exercice du développé couché bench press. L’homme de son côté devrait être en mesure de soulever environ 67 kg. Donc, il y aurait une différence d’environ 60% entre l’homme et la femme pour cet exercice. En ce qui concerne les membres inférieurs, sur un développé des jambes leg press, la femme soulèverait environ 93 kg. Quant à l’homme, il devrait soulever environ 127 kg. Donc, pour les membres inférieurs, la femme peut soulever environ 73% de la charge de l’homme. Sachez que les normes varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’entraînement des participants. Une bonne évaluation est nécessaire Toutefois, pour répondre à la question initiale, peu importe le sexe, il est primordial de faire un test d’évaluation de la force. Le test établira la bonne charge à utiliser en fonction de l’objectif poursuivi. Ce type de test doit se faire sous la supervision d’un entraineur compétent. Ce dernier pourra ensuite évaluer avec son client les bonnes charges à utiliser selon les exercices choisis. Les charges proposées devraient provoquer une fatigue marquée à la fin de chacune des séries si on est en hypertrophie gain de masse musculaire. Mesdames, ne vous sous-estimez pas! En conclusion mesdames, malgré la différence de force qui existe entre les hommes et les femmes, vous devez toujours utiliser la charge maximale possible en fonction du nombre de répétitions à exécuter, et ce, sans craindre de développer le physique de M. Muscle Univers ». Petit conseil en terminant, arrêtez de vous sous-estimer, vous êtes plus forte que vous ne le croyez. Prenez le soin de faire évaluer votre force afin de déterminer la bonne charge d’entraînement et maximiser ainsi tout votre potentiel. Sportivement. Sources *NSCA’s Essentials of strength training and conditioning, 2000.**Idem, 2003***Physiological Assessment of Human Fitness, 2006. Poids soulevé combien pour une femme vs un homme? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé. Tous droits réservés © Nautilus Plus 2012

Sommaire 1 - La cortisone fait toujours grossir ! 2 - La cortisone augmente le risque d'ulcères. 3 - La cortisone donne de la tension. 4 - La cortisone fait monter la glycémie. 5 -

Perdre du poids avec nos programmes de sport à la maisonComment perdre du poids durablement ? Une perte de poids rapide due à des privations excessives est souvent de courte durée. Faire régulièrement des exercices de fitness chez soi pour maigrir et s'alimenter rationnellement jusqu'à la satiété, mais bien sûr pas au-delà, est un programme nettement préférable à un jeûne strict pour perdre du poids et ne pas le reprendre. On peut même affirmer que jeuner est la moins efficace des solutions pour maigrir durablement et rester mince. Une réduction calorique importante et brutale n'a qu'un effet limité à court terme. Il est certes POSSIBLE, sans sport, de perdre 5 kilos en 2 semaines mais ce n'est pas SOUHAITABLE car une telle diète agit trop peu sur les principales causes du surplus de graisse. Les causes du surpoids sont, d'une part, l'absence d'un programme d'activité physique fondé sur un planning quotidien et, d'autre part, un mauvais comportement alimentaire à base de grignotages privant l'organisme des nutriments essentiels à son 5 kilos en 2 semaines en mangeant peu est très mauvaisUn bon programme pour maigrir associe sport et menus équilibrésProgrammes de 12 exercices en circuit-training à faire chez soiProgramme alternant Saut à la Corde et SquatPlan pour perdre du poids sur les cuisses pour les femmesPlan pour maigrir des hanches pour les hommesLe programme idéal combine alimentation, jogging, musculation et plaisirPerdre 5 kilos en 2 semaines en mangeant peu est très mauvaisEssayer de perdre 5 kilos en 2 semaines en suivant un sévère régime pour maigrir vite est paradoxalement la première étape vers une prise de poids ! C'est l'occasion de s'apercevoir que les diètes font engraisser et non maigrir. Cette affirmation peut surprendre mais, à long terme, c'est bien ce qui se produit. La solution de jeuner pour perdre du poids rapidement est une fausse bonne idée. Il est certes possible de perdre 5 kilos en 2 semaines mais plus la diète qui a permis d'atteindre cet objectif est sévère, plus la perte de poids est le résultat d'une perte d'eau durant les premiers jours et de masse musculaire et plus le risque de regrossir ensuite est augmenté !Un régime alimentaire sévère déclenche une perte de poids éphémèrePar exemple, si après un programme d'amaigrissement sévère de 2 semaines vous avez vite perdu vos 5 kilos, il est fort probable que cette perte de poids express sera le résultat de la disparition de 3,5 kilos de muscle et d'eau pour seulement 1,5 kilos de graisse. La raison est que pour le corps, cette réduction drastique de l'apport calorique est une menace; avoir faim est un stress, le corps réagit à ce stress en épargnant les graisses qui sont les réserves et en brûlant du tissu fois votre diète de 2 semaines terminée, vous retournez à vos bonnes vieilles habitudes alimentaires et vous reprenez tout aussi vite vos 5 kilos ... sous forme de graisse. C'est pour cette raison que ce cycle diète - reprise de poids - diète appelé effet yo-yo contribue, à long terme, à vous faire grossir et devenir obèse en augmentant votre adiposité. En outre, en ayant moins de masse musculaire le corps brûle moins de calories au repos; le métabolisme de repos baisse. Ce changement dans la composition corporelle est une des causes de l' muscler est essentiel pour augmenter le métabolisme de repos et donc pour maigrir. Arrêter de manger et se priver de minéraux essentiels pour vite perdre du poids est une très mauvaise solution prise dans l' bon programme pour maigrir associe sport et menus équilibrésPour perdre du poids et garder un poids santé la bonne méthode consiste à suivre cette méthode couplant 1 voire 2 programmes physiques et 1 programme alimentaire1 - un programme en cardio training d'exercices physiques modérés si vous commencez le sport, par exemple notre programme sportif de course à pied pour débutant alternant marche et jogging en endurance fondamentale et/ou notre programme de musculation avec exercices au poids de corps. Ces deux plans gratuits sont suivis en même temps par bon nombre de nos visiteurs. A raison de 6 séances par semaine ceux-ci alternent 3 séances de course en extérieur ou sur tapis roulant et 3 séances de musculation à la - un programme de modification progressive de l'alimentation sans excés avec des repas équilibrés mais aussi sans frustration et surtout pas une diète. Il ne faut plus manger moins mais il est essentiel de manger et se tonifier facilite la perte de poids durablementCette solution entraîne une perte de poids durable car elle permet de brûler des calories,de se muscler mais de ne pas prendre de volume,d'empêcher le corps de réduire la quantité de calories qu'il brûle au repos car c'est la réaction naturelle de l'organisme en cas de réduction trop importante de l'apport alimentaire,d'être sûr que le poids perdu est de la graisse et non du muscle ou de l'eau comme le provoque de manière rapide mais provisoire la transpiration due par exemple au port durant l'activité physique d'une ceinture de sudationRéduction de la balance caloriqueVous avez calculé votre poids idéal et vous en avez conclu que votre objectif est de réduire votre poids actuel de 5 kilos. Par rapport à ce but votre plan d'action pourrait être de faire du sport en suivant un entraînement musculaire et cardio-vasculaire en endurance 3 fois par semaine et de manger un fruit au lieu d'une pâtisserie comme dessert au souper ou sous forme de collation dans la vous réduirez votre balance calorique totale, les aliments que vous mangez moins les calories que vous dépensez, de 500 calories par jour. Si vous adoptez ce comportement 5 jours sur 7, vous serez en mesure de perdre kilo en 2 semaines 3500 calories = kilo de graisse. Vous pourrez donc perdre 5 kilos en 3 mois et demi un peu plus long qu'une diète miracle, mais au moins la perte de poids n'est qu'une perte de graisse; vous n'avez pas à changer vos habitudes de vie de façon radicale; la sensation de faim est moins forte sans l'ingestion de coupe-faim et il est plus facile de conserver votre nouveau poids à long majoritairement les fruits et légumes riches en fibres, grignoter une pomme au lieu d'un dessert et quelques exercices de fitness pour éliminer sont les seuls changements dans votre mode de vie. Si vous appréciez vraiment les gâteaux pensez au pain d'épice; c'est le seul gâteau à ne pas contenir de lipides mais uniquement des glucides. Il est parfait au petit-déjeuner ou comme collation durant la approche alimentaire associée à une activation cardio-vasculaire est la 4° des 7 principales méthodes pour mincir établies par C'est le premier pas réellement positif amorcé pour acquérir un poids de forme; la frustration due aux restrictions des régimes est remplacée par un engagement sur le long terme et des décisions clairement pouvez vous inspirer du programme Fitness de 12 exercices du chapitre suivant pour vos exercices pour maigrir ou du programme sportif Corde-Squat si vous avez une corde à sauter et ... un manche à des conséquences de ce qui précède est que si vous voulez avoir perdu vos 5 kilos avant l'été et avoir un ventre plat il faut démarrer ce programme au mieux au début du mois de mars. Plus vous attendrez et plus vous serez tenté par un régime express pour perdre de la graisse dont les effets, ne vous y trompez pas, seront de très courte programmes pour faire du sport à la maison et perdre du poidsLes Programmes 1 et 2 vous permettront de perdre 5 kilos en 3 mois, sur tout le corps si vous prenez soin de réduire aussi la balance calorique. Les programmes 3 et 4 affineront votre silhouette au niveau des cuisses pour le 3 et des hanches pour le de 12 exercices sportifs en circuit-training à faire chez soiProgramme alternant Saut à la Corde et SquatPerdre du poids sur les cuisses pour les femmesMaigrir des hanches pour les hommes1 Programmes de musculation de 12 exercices en circuit-training sans matérielCes 5 programmes complets de musculation en circuit-training augmentent la tonicité et ne provoquent pas de prise de volume musculaire, ce sont donc en particulier de bons programmes pour femmes. Ils permettent de perdre de la masse grasse, de gagner de la masse maigre et d'augmenter ainsi le métabolisme basal. Ils ne requièrent aucun gros matériel et peuvent être suivis chez soi sans nécessited de connaissance sportive préalable. 60 exercices de fitness au poids de corps en circuit-training2 Programme alternant Corde et SquatLe saut à la corde est le sport pour perdre du poids majoritairement choisi par les boxeurs et les judokas pour performer en compétition dans leur catégorie. Le squat avec barre au dessus de la tête est un geste santé parfait pour entretenir la musculature dorsale en redressant la silhouette et assouplir les hanches et les épaules. Saut à la corde et squat associés sont parfaits pour garder la forme et maintenir un poids-santé à tout age. Pour maigrir et retrouver la ligne en allongeant la silhouette, on pourra suivre notre programme alternant ces deux exercices dans la même séance. Vous êtes libres de cliquer sur l'image pour consulter les détails de ce et flexions alternés pour tonifier les fesses et les cuisses et brûler des calories3 Programme musculation femme Perdre du poids sur les cuissesVous êtes une femme et vous souhaitez maigrir des cuisses ? Votre désir est largement partagé car, chez les femmes, le superflu de graisse a une fâcheuse tendance à se fixer sur cette partie du corps sous forme de cellulite. Pour vous il faut suivre le programme musculation n°1 de 12 exercices sans matériel décrit ci-dessus et ajouter une tonification des muscles adducteurs situés à l'intérieur des jambes par des exercices de musculation explosive comme le jumping-jack pour raffermir sans prendre du volume Jumping jack affine et tonifie les muscles à l'intérieur des cuisses, les adducteurs4 Programme musculation homme Maigrir des hanches Pour maigrir des hanches et perdre les poignées d'amour, ce qui est plutôt le soucis des hommes, il faut encore une fois faire un regime hypocalorique et des exercices en aérobie sans être essoufflé et ajouter un renforcement du muscle transverse de l'abdomen et non des grand programme idéal combine alimentation, jogging, musculation et plaisirEn résumé, que ce soit pour perdre du ventre, des cuisses ou des hanches la meilleure méthode pour bien maigrir localement et maintenir un poids de forme est de combiner un programme de modification du comportement alimentaire éventuellement élaboré par un nutritionniste diploméun programme cardio d'exercices à intensité modérée si l'on est débutant sportif mais plutôt à allure rapide ou en fractionné et, si possible, à jeun si on est un sportif confirméune musculation au poids de corps ou avec des charges légères pour se tonifier sans prendre de le meilleur programme sportif pour maigrir pour homme et femme est la course à pied car courir sollicite les 2 tiers des muscles du corps humain mais il y a bien d'autres sports pour brûler des calories. Vélo elliptique, rameur, marche avec batons ou corde à sauter, peu importe, c'est avant tout le plaisir à pratiquer qui doit guider votre meilleur sport pour perdre des kilos et bruler les graisses est celui que l'on pratique avec sportifConseils pour Perdre du poids et maigrir de 5 kg -> Maintenant si vous voulez prendre du muscle et perdre du gras, vous devez savoir que cela va être compliqué. Il va falloir trouver l’équilibre parfait entre l’apport d’énergie et les besoins de votre organisme. Cela va demander une grande discipline. Il n’y a pas de recette miracle car cela dépend de chacun. Découvrez ma selection de 6 livres pour préparer le CAP cuisine Le “bœuf” est une appellation qui sous entend plusieurs animaux de la race bovine. Cependant, pour appendre à cuisiner la viande rouge, il est important de connaitre les morceaux de boeuf. Aussi, le bœuf est composé de plusieurs parties, chaque partie est réservée à un certain type de plat. Effectivement, l’utilisation d’un morceau de rumsteack n’est pas la même qu’une basse côtes ou un des autres morceaux de boeuf par exemple. Dénomination des morceaux de boeuf Alors, selon ce site gouvernemental, Le regroupement de certains morceaux de découpe sous une dénomination générique permettra d’améliorer l’information du consommateur et l’adaptation du travail industriel. Ainsi, pour bien visualiser les différentes parties de bœuf je vous propose de regarder l’illustration suivante morceaux de boeuf Et comme on peut le constater, chaque partie est numérotée. Ainsi, en fonction des recettes, on doit pouvoir choisir les bons morceaux de bœuf. D’ailleurs, si l’on veut faire un plat mijoté, c’est les basses-côtes qu’il faut choir. Celles-ci font partie de l’avant du boeuf. Ce morceau de boeuf peut être utilisé pour faire d’excellents ragoût. 2 Les morceaux de boeuf Côtes ou Entrecôtes Une côte pèse en moyenne entre 1 kg 200 g et 1 kg 500 g, elle est servie souvent pour 4 personnes. Voici quelques exemples d’utilisation des côtes ou des entrecôtes Griller au barbecueEntrecôte sautée avec sauce Bercy, Bordelaise, Lyonnaise, chasseur, … 3 Les morceaux de boeuf Faux-Filets Le faux filet est un morceau de boeuf maigre et faible en matière grasses, il se situe sur le dos du boeuf. Il faut compter à peu près 180 g brut de faux filet par personne. Le contre filet peut être détaillé en faux filet ou en steaks. Il est sauté ou grillé 4 Les morceaux de boeuf Le Filet C’est le morceau le plus tendre. Le filet est situé sous les côtes, il faut compter à peu près 200 g de filet brut par personne. Une fois paré, le filet peut être utilisé entier ou détaillé. Voici quelques exemples d’utilisation du filet Bœuf en croute,Tournedosrôti de bœuffilet StrognoffSauce bolognaise 5 Le Rumsteak Le rumsteak peut être utilisé à la poêle ou grillée en bifteck ou en pavé 6 Le Rond de gîte Pour réaliser un bon carpaccio ou un succulent rôti, on utilise un bon morceau de rond de gîte. 7 Les morceaux de boeuf tende de tranche. Poire et Merlan Elle peut être utilisé pour un bifteck poêlée ou en rôti 8 Les morceaux de boeuf Gîte a la noix C’est un muscle de la cuisse qui se mange grillé à la poêle ou en rôti 9 Les morceaux de boeuf L’araignée C’est un morceau très savoureux, il se prépare à la poêle 10 Les morceaux de boeuf La Tranche Il est très bon grillé à la poêle ou en rôti 11 La Bavette d’aloyau C’est un morceau très tendre, savoureuse et juteuse, également très prisé des restaurants pour les grillades 12 La Hampe Juteuse elle est apprécié par les amateurs de viandes de part sa saveur et sa mâche 13 L’Onglet Elle fait partie des pièces nobles, elle est principalement utilisé en grillade 14 L’Aiguillette baronne Elle se prépare en grillade ou à la poêle 15 La Bavette de Flanchet C’est une viande savoureuse et juteuse . Très belle pièce à griller 16 Le Plat-de-côtes Les plats de côtes conviennent pour la réalisation des pot-au-feu ou plats mijotés 17 La macreuse à bifteck On peut utiliser cette partie de boeuf pour faire un bourguignon, la poêler, la griller ou rôtir 18 Le Paleron Elle a une large utilisation pour du steak haché, pot-au-feu, un bœuf braisé, tranché et grillé au barbecue ou mijoté 19 Le Jumeau à bifteck Pour vos plats mijotés, poêlé ou rôti 20 Le jumeau à pot-au-feu Utilisé soit en pot-au-feu ou braisé 21 La Macreuse à pot-au-feu Egalement, la Macreuse convient très bien pour faire un pot-au-feu ou pour la braiser 22 La Queue de bœuf Pour apporter coloration et saveur au pot-au-feu 23 Le Jarret arrière pour pot-au-feu Morceaux de boeuf moins connus Effectivement, certains morceaux de boeuf n’ont pas la même popularité que ceux les plus connus. Mais malgré cela, il n’est pas difficile des les connaitre. Aussi on peut citer les morceaux de boeuf suivants 24 Le Flanchet Tout d’abord, on peut parler du flanchet. on utilise ce morceau de boeuf en plats mijotés ou pour un pot-au-feu 25 Le Tendron Ensuite, il y a le tendron. Ce morceau de boeuf se situe au milieu de la poitrine. On peut l’utiliser pour faire un pot-au-feu 26 Le morceau de boeuf poitrine Et puis bien sûre la poitrine qu’on peut utiliser pour un pot-au-feu 27 Le morceaux de boeuf collier Encore une fois, ce morceau est convenable pour un bourguignon, daube. Mais on l’utilise principalement pour un pot-au-feu 28 Le morceaux de boeuf Plat de joue Et même le plat de joue convient parfaitement à faire un pot-au-feu. En effet, ce morceau de boeuf fait partie des produits tripiers. 29 Langue de boeuf Effectivement, cette partie de boeuf fait partie des abats. Cependant, elle est fondante et savoureuse. puis on peut la cuire au court-bouillon et l’accompagner d’une sauce. L’apprentissage de ces morceaux de boeuf fait certainement peur à plus d’un. Mais Aucune crainte, effectivement, il n’est pas nécessaire d’apprendre les morceaux de boeuf par cœur. Et si on ne sait pas quel morceau choisir, le boucher devrait m’orienter au mieux. Pourcalculer le poids idéal pour les adultes, utilisez notre calculatrice en remplissant les donnés suivants : Sexe. Femme. Homme. Âge: ans. Taille: cm. Le poids idéal c'est une référence de combien une personne doit peser selon sa taille, cependant ils existent d'autres facteurs importants à prendre en compte, comme le taux de masse Quelle est la durée minimale à atteindre avant que le corps ne commence à puiser dans sa réserve grasse ? Cette question qui consiste à savoir à partir de quel moment notre corps démarre la combustion graisseuse en pratiquant une activité sportive fait débat depuis des décennies. Beaucoup de gens pensent que 20 minutes est le nombre magique, que c'est la durée minimale à faire du sport avant que le corps commence à dégraisser. Est-ce vraiment le bon nombre ? Quand nous faisons de l'exercice, le corps puise l'énergie dans deux sources, en fonction de l'intensité de votre activité les glucides appelés familièrement les sucres et les lipides appelés familièrement les graisses. Mais laquelle de ces sources permet d'obtenir en fait une meilleure perte de poids ? Et combien de temps devons-nous nous bouger pour commencer à voir les bienfaits ?> Combien de temps convient-il de faire de l'exercice ? L'un des principaux déterminants de la quantité calorique brûlée pendant l'entraînement est la quantité d'exercice que vous faites. Faire du sport pendant une heure par jour exigera deux fois plus de calories que d'en faire pendant 30 minutes si vous ne changez pas d'intensité. Et vous pourriez diviser la durée en 2 sessions de 30 minutes ou 3 sessions de 20 minutes. Mais ne faites pas une fixation sur la durée de vingt minutes. En fait, vous êtes quasiment TOUJOURS en train de brûler la graisse, à un rythme ou à un autre, même au repos. Dès la première minute de votre séance d'entraînement, vous brûlez déjà la masse grasse ! Donc il ne faut pas vous demander "à partir de quel moment vais-je commencer à brûler la graisse en faisant du sport ?" mais plutôt "à partir de quel moment vais-je commencer à consumer plus de lipides que de glucides en faisant du sport ?". Une bonne règle générale à retenir est que après 20 minutes dans votre intervalle aérobic, vous allez cramer plus de graisses que de glucides si votre exercice n'est pas fait à haute intensité, nous y reviendrons. Plusieurs spécialistes affirment que nous brûlons de la graisse seulement après 12 minutes d'exercice aérobic, mais ce nombre n'est pas très important. Il vaut mieux chercher à dépenser un plus grand pourcentage de calories provenant de lipides, et vous pouvez y arriver en faisant de l'activité aérobic pendant 20 minutes ou plus à intensité faible. Faites attention à l'affirmation très souvent entendue "Il faut courir, faire du vélo, ou d'autres activités cardio pendant au moins 20 minutes pour brûler davantage de graisse". Elle ne marche qu'avec une intensité faible la raison est expliquée plus bas. Techniquement, une fois que vous avez fait du sport à faible intensité depuis 20 minutes, votre corps aura fait le changement nécessaire pour utiliser un pourcentage supérieur de lipides afin d'y trouver de l'énergie. Mais encore une fois, si vous essayez de maigrir, c'est le nombre total de calories brûlées qui compte, pas la source énergétique donc peu importe que les calories proviennent de lipides ou de glucides. Par exemple, votre corps brûle des calories pour fonctionner au repos, et il les puise jusqu'à 60% dans les graisses et seulement 40% à partir des glucides. Quand vous entrez dans les phases initiales de l'exercice intense, le ratio change. Vous pourriez désormais consumer seulement 30% de graisse parce que votre corps est en train d'utiliser des sucres rapides. Une fois que l'exercice a suffisamment duré, le corps rebascule vers un mode où il utilise un pourcentage supérieur de graisse pour fournir de l'énergie aux mouvements jusqu'à 75% de lipides. Dans cette phase aérobic de l'exercice, un pourcentage plus élevé de graisse est utilisé en tant qu'énergie. Mais si vous ne faites pas d'entraînement pendant une très longue période, vous pourriez malgré tout dépenser davantage de calories au total, et donc, plus de calories à partir des lipides en faisant un entraînement de façon plus intense. Autrement dit, si dépenser autant de calories que possible est la meilleure manière de mincir, n'importe qui peut deviner laquelle parmi les activités suivantes fournit les meilleurs résultats la réponse est le jogging et le sprint, même si leur quota de combustion graisseuse est le plus faible !ActivitéCalories brûlées% de graisseCalories issues des graissesRegarder la TV pendant 20 minutes40 calories60%24 caloriesMarcher pendant 20 minutes100 calories65%65 caloriesFaire du jogging et sprinter pendant 20 minutes250 calories40%100 calories Ce tableau montre bien que s'asseoir pour regarder la TV fait consommer plus de lipides que de glucides. Mais vous imaginez bien que ce n'est PAS DU TOUT cette activité qui vous fera maigrir !> Quand 10 minutes de sports à haute intensité suffisent Quand vous faites de l'exercice pendant plus de 20 minutes, vous pensez utiliser principalement de la graisse en tant qu'énergie ? C'est faux selon certaines études car votre corps stocke alors encore plus de lipides surtout si vous faites du sport à haute intensité. Certains chercheurs suggèrent que dans cette configuration, le corps se prépare à la prochaine session d'entraînement, quand il aura de nouveau besoin de graisse pour supporter la longue durée. Des scientifiques de l'Université Laval Québec, Canada ont voulu trouvé quel type de programme d'entraînement était le meilleur pour faire maigrir. Les participants étaient séparés en deux groupes. Le premier groupe faisait du vélo sans arrêt pendant 45 minutes. Le second groupe faisait du vélo en de nombreuses mini-sessions durant entre 15 et 90 secondes, se reposant régulièrement entre les sessions. Le premier groupe vélo "longue endurance" sans arrêt brûlait 2 fois plus de calories que le second. Mais pour chaque calorie brûlée, le second groupe vélo à intervalles avec du repos perdait 9 fois plus de graisse. Voici la clé selon les chercheurs c'est ce qui se produit quand vous avez terminé l'entraînement qui détermine combien de graisses vous allez brûler. La raison de ce phénomène a été découverte dans une autre étude récente. Des chercheurs de l'Université d'Etat du Colorado Etats-Unis ont mesuré combien de temps la graisse continuait à être brûlée après de brèves périodes d'exercice physique. Les participants ont fait du sport pendant 2 minutes puis se reposaient pendant 1 minute. Ils poursuivaient ce cycle pendant 20 minutes. Les scientifiques ont trouvé que les participants continuaient à brûler du gras à une vitesse élevée pendant 16 heures après la fin de l'entraînement tout comme l'exercice vigoureux le permet. Même quand ces participants se reposaient, leur oxydation adipeuse augmentait de jusqu'à 62%. Une autre étude menée par l'École de Médecine de l'Université Stanford Etats-Unis a essayé de trouver combien de temps les gens avaient besoin de passer à la salle de gym pour obtenir cet avantage. Les chercheurs avaient démontré que 10 minutes intenses de sport suffisent pour commencer à brûler beaucoup de graisse corporelle. Et une étude réalisée par la prestigieuse association "Health Study Harvard Alumni" a confirmé que chez une personne non-athlétique moyenne, des épisodes de 10 minutes d'exercice favorisent la santé et l'amaigrissement. Retenez donc que si vous voulez consumer jusqu'à 9 fois plus de lipides, faites du sport en courtes rafales et non continuellement. De cette manière, vous brûlerez aussi encore plus de graisse pendant la période de récupération.> Le cas spécifique de la marche à pied Marcher est un excellent exercice pour la combustion graisseuse. C'est accessible à tous, faisable presque n'importe où et n'importe quand. Bien que n'importe quel activité sportive fait dépenser des calories, faire de la marche rapide pendant 45 minutes mobilise le corps à puiser dans les réserves adipeuses et à brûler la graisse stockée. Les marcheurs devraient savoir ce que nous allons détailler ci-dessous pour utiliser davantage de lipides en tant qu'énergie. Qu'est-ce que la "zone de combustion graisseuse" ? Elle se trouve entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone d'intensité d'exercice, 85% de vos calories brûlées sont des graisses, 5% sont des protéines et 10% sont des glucides. Cette zone est atteignable avec un rythme de marche rapide. Dans cette zone, vous allez respirer plus lourdement, sentir davantage l'effort, et probablement transpirer, mais vous êtes toujours en mesure de tenir une conversation tout en marchant. Pour calculer de manière simple la fréquence cardiaque à viser quand vous faites du cardio, vous pouvez soustraire votre âge de 220 avant de multiplier le résultat par 0,75. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque cible devrait être de 135 battements par minute 220 - 40 = 180 x 0,75 = 135. Combien de temps marcher pour dégraisser ? Vous avez besoin de marcher au moins 45 minutes dans la zone de combustion graisseuse pour amener le corps à puiser dans ses stocks de lipides. Marcher pendant des minutes additionnelles après les 45 initiales brûlera davantage de graisse stockée. Démarrez avec une marche de 10 minutes pour vous échauffer à un rythme plus facile. Cela brûle le sucre stocké dans le sang et l'énergie sous forme de glycogène dans les muscles. Elevez le rythme jusqu'à l'amener dans la "zone de combustion graisseuse" d'une fréquence cardiaque allant de 60% à 70% de votre maximum. Continuez à marcher dans cette zone de combustion grasse pendant 30 à 50 minutes ou plus. Terminez par 5 à 10 minutes à un rythme plus lent pour vous refroidir. Quand faire de la marche rapide ? Cette activité sportive, faite à l'intensité recommandée décrite ci-dessus pendant 5 jours ou plus chaque semaine, aide à réduire les risques de santé. Elle peut être faite quotidiennement, ou en alternance avec des jours d'entraînement plus intenses. Ceux qui souhaitent perdre de la masse grasse devraient faire une séance d'entraînement ciblant une combustion graisseuse pendant 5 ou 6 jours de la semaine. Les marcheurs qui s'entraînent pour un événement ou une compétition "longue distance" devraient marcher à un rythme qui se trouve dans la "zone de combustion graisseuse" pour leur journée "longue distance" plusieurs semaines à l'avance. Est-ce que marcher est meilleur pour brûler la graisse ? L'exercice à haute intensité ne brûle pas autant d'énergie issue de lipides que l'exercice à intensité modérée, mais le total de calories brûlées en une séance d'entraînement peut aider ceux qui cherchent à maigrir. La marche à pied est un excellent exercice d'aérobic cardiovasculaire que la majorité des adultes peuvent faire sans équipement spécial ni entraînement spécifique. Le meilleur exercice brûlant la graisse est celui que vous prenez plaisir à faire tous les jours. D'autres activités sportives à intensité modérée comprennent le cyclisme sur terrain plat, l'aquagym, le footing lent, le vélo elliptique, la danse de salon, le jardinage et le tennis en double. Quels outils pour vous aider à mieux brûler la graisse ? Pour vous assurer que vous êtes en train de faire l'activité à une intensité modérée, il est sage de vérifier votre pouls. Vous pouvez prendre votre pouls à la main et utiliser n'importe quel montre qui affiche des secondes pour le compter, mais un moniteur de fréquence cardiaque peut donner des lectures précises en continu. Pour marcher confortablement à un rythme soutenu et réduire les risques de blessures, trouvez les bonnes chaussures de marche dans un magasin réputé. Apprenez à utiliser les bons mouvements du bras droit et des pieds pour marcher vite.> Le mécanisme de combustion graisseuse chez l'homme Rappelons que les humains ont une tendance naturelle à stocker des lipides. Il s'agit d'un mécanisme de survie pour nous protéger d'une possible famine, et un peu de masse grasse est essentiel pour notre santé générale. Le problème est que de nos jours, de nombreuses personnes ont un accès abondant aux nourritures, surtout celles qui sont caloriques, grasses et sucrées. Et pourtant, elles font peu d'activités physiques brûlant beaucoup de calories. Cela veut dire que de nombreux gens présentent un déséquilibre entre leur consommation d'énergie aliments solides et boissons et leur dépense d'énergie le métabolisme global et les activités physiques. Le résultat net est un excédent d'énergie, qui est malheureusement très efficacement stocké en tant que graisse dans le corps par une physiologie qui était développée dans les temps où la famine guettait beaucoup de chaumières et représentait un risque pour la survie. Le stockage de cette graisse en surplus amène de nombreuses personnes dans les pays développés à devenir en surpoids ou - pour être plus précis - en surcharge de masse grasse qui est classée comme l'obésité dans les cas graves. Il y a davantage de risques de santé chez les personnes qui ont une masse grasse importante, et encore plus chez celles qui sont obèses, parce que cet excès de gras augmente les risques de maladie cardiovasculaire, de diabète et de certaines formes de cancer. Conserver un niveau correct de masse grasse est une affaire d'équilibrer les apports caloriques nourritures ingérées avec les dépenses d'énergie métabolisme de base et les activités physiques y compris les sports. Pour réduire la masse grasse, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez y arriver en mangeant moins de calories et/ou en les dépensant davantage en faisant plus d'entraînement sportif.> L'énergie pour faire les exercices aérobic Les lipides et les glucides surtout le glucose et les molécules associées sont les deux principaux types d'énergie utilisée pour soutenir le métabolisme de votre organisme. Ils proviennent des aliments solides et boissons, et entrent dans la circulation sanguine après avoir été digérés. Ils sont alors transportés vers divers organes pour être utilisés immédiatement ou pour être stockés pour une utilisation ulrérieure. La graisse est stockée sous forme de tissus adipeux partout dans votre corps, y compris sous votre peau, dans les muscles, autour des organes vitaux. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène formé en combinant de nombreuses molécules de glucose ensemble à l'intérieur de votre foie et des cellules de vos muscles. De nombreuses activités effectuées par le corps même quand vous êtes en repos par exemple l'activité cérébrale, le pompage de votre cœur, le fonctionnement de vos organes internes utilisent le glucose puisqu'il est une source d'énergie facilement disponible. De même, vous pourrez utiliser de petites quantités lipidiques dans vos activités quotidiennes de base. Ainsi, de petites quantités de lipides et de glucides sont utilisées continuellement pour entretenir votre métabolisme de base au quotidien. Cependant, les contractions musculaires qui se produisent pendant l'exercice physique exigent une quantité d'énergie supplémentaire considérable, et faire du sport de manière vigoureuse peut augmenter énormément votre consommation d'énergie. Cette dépense d'énergie supplémentaire augmentera donc votre consommation de graisse et de glucides, dont une partie proviendra des réserves dans votre corps. Brûler la graisse signifie utiliser les lipides stockés dans l'organisme en tant qu'énergie pour soutenir le fonctionnement du corps. Réduire la masse grasse dans le corps ce que la plupart des gens souhaitent quand ils disent vouloir "perdre du poids" implique dépenser davantage de calories chaque jour que ce soit à partir des réserves de graisse ou de glucose que ce que les nourritures consommées apportent. Très souvent, la perte de poids est obtenue en atteignant cet objectif, souvent avec l'aide d'exercices qui brûlent la graisse, et de ceux qui bâtissent les muscles parce que les cellules musculaires brûlent plus de calories au repos que ne le font les cellules adipeuses.> Quel exercice utilise plus d'énergie ? Pour consommer de l'énergie et augmenter considérablement l'utilisation des lipides et des glucides, vous avez besoin de faire des exercices qui ont recours à de grands muscles de vos bras et jambes, et de les exécuter pendant une durée prolongée. Par exemple, faites de la marche, du jogging, de la natation, du vélo, de l'aérobic pendant 30 minutes ou plus. Le plus grand facteur pour déterminer combien de calories ce qui veut dire quelle quantité énergique vous utilisez pendant l'exercice est combien vous en faites. Marcher 3 kilomètres utilise presque la même quantité d'énergie que de courir 3 km. Mais bien sûr, marcher pendant 3 km prendra plus de temps que de courir. Un deuxième facteur qui influence la quantité d'énergie que vous utilisez est l'intensité de l'exercice. Faire du jogging pendant 30 minutes exigera plus d'énergie que de marcher pendant 30 minutes. La principale raison est parce que vous parcourrez une plus grande distance en 30 minutes de jogging qu'en 30 minutes de marche. L'intensité de l'exercice influe également sur la proportion d'énergie que vous puisez dans les matières grasses et les glucides. Les exercices de faible intensité comme la marche utilisent principalement des graisses et une moindre quantité glucidique pour compléter. Plus vous faites du sport de manière intense, plus vous utiliserez de l'énergie chaque minute, et plus la proportion provenant des glucides sera grande donc moins vous puiserez dans vos réserves adipeuses. Les exercices très vigoureux utilisent principalement des glucides le glycogène musculaire, mais cela ne veut pas dire qu'ils ne sont pas efficaces pour réduire vos réserves lipidiques. Au fur et à mesure que vous épuisez vos réserves de glycogène, une partie des glucides que vous mangez sera employée pour reconstituer ces réserves, et vous serez moins susceptible de stocker le surplus sous forme de graisse. Vous avez donc besoin de trouver un équilibre entre faire de l'exercice aussi dynamiquement que possible, et de le faire pendant une durée raisonnable 30 à 60 minutes par jour. Par exemple, il vaut mieux marcher pendant 60 minutes que de faire du jogging pendant 5 minutes. Mais il convient également de garder en tête qu'il est plus efficace de marcher vite que de marcher lentement. En fait, dès que vous avez besoin de faire quelque chose à une vitesse rapide ou avec une force musculaire importante, les glucides sont l'énergie préférée par l'organisme. Les graisses sont favorisées pour les activités longues à faible intensité. Mais vous n'arrêtez pas d'utiliser l'une ou l'autre forme d'énergie, c'est un ratio des deux que votre corps emploie, en fonction de votre activité. Dans des termes plus scientifiques, vous alternez entre un métabolisme aérobic plus de combustion lipidique et anaérobique plus de combustion glucidique.> Perdre du poids en brûlant des calories Quand il s'agit de mincir, il n'est pas important de savoir si vous êtes en train de brûler plus ou moins de graisse. Peu importe d'où viennent vos calories, c'est la quantité calorique brûlée qui compte, et plus vous en brûlez plus vous mincirez. Si en plus, vous limitez vos consommations caloriques pour créer un déficit calorique, alors vous maigrirez encore plus vite. C'est aussi simple que ça. Alors quand vous êtes assis, le pourcentage de graisse brûlée est certes plus important que quand vous faites du sprint pendant 20 minutes mais vous brûlez seulement environ 1 calorie par minute. Clairement, même si vous êtes dans un état de combustion graisseuse supérieur, vous n'allez pas pouvoir perdre du poids en vous asseyant sur le canapé devant la TV. Vous brûlez moins de graisse quand vous faites une activité sportive anaérobique, mais cela n'est pas si important parce que vous dépenserez davantage de calories au total c'est cela qui compte. Vous allez toujours dépenser plus de calories quand vous faites du sport plus longtemps ou plus puissamment, peu importe votre intensité. Alors faire du cardio pendant seulement 15 minutes n'a aucun sens à moins que vous n'ayez pas du tout de temps. Dépenser des calories issues à la fois des lipides et des glucides peut permettre la perte grasses ou de kilos en trop.> La quantité idéale de cardio Combien de temps faire votre entraînement sportif dépend de votre objectif. Même de petites quantités d'exercice sont excellentes pour votre santé. Le simple fait de vous bouger tous les jours peut améliorer les fonctions métaboliques comme la manière dont votre organisme est sensible à l'insuline, et comment il réagit à un excès de sucre dans le sang. L'exercice physique peut aussi réduire votre risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques. C'est pourquoi les experts recommandent aux adultes en bonne santé d'accumuler 30 minutes d'activité à intensité modérée pendant au moins 5 jours par semaine. Bien que tous les types d'exercice comptent, les recommandations portent généralement sur des activités cardio plutôt que sur les mouvements qui brûlent peu de calories comme la musculation ou les étirements. La grande question est si vous pouvez maigrir en faisant cette quantité d'exercice. La réponse est que certaines personnes le peuvent. Si vous travaillez plus durement pendant ces 30 minutes, vous flamberez plus de calories et cela produira un effet plus important sur la perte de poids. Si vous n'étiez pas actifs auparavant, alors faire 30 minutes d'activité à faible intensité devrait malgré tout vous aider à mincir. Moins vous faites d'activités cardio ou moins vous brûlez de calories par séance d'entraînement, plus l'amincissement sera lent. En 30 minutes de mouvements cardio, vous brûleriez entre 150 et 300 calories. Mais théoriquement, il vous faut créer un déficit de 8000 calories pour faire fondre 1 kilo de graisse corporelle pas 1 kg de graisse pure mais 1 kg de "graisse + eau". Donc, si vous voulez faire suffisamment de séances d'entraînement, à 150 calories par exemple dépensées par session, il vous faut faire 53 de telles séances pour vous débarrasser de 1 kg de gras. Le problème est que la plupart des gens abandonnent quand ils n'obtiennent pas de résultats concrets rapidement. Egalement, les différents individus ont des compositions physiologiques distinctes. Alors cette équation calorique théorique pourrait ne pas marcher parfaitement chez tout le monde. C'est pourquoi des lignes directrices de remise en forme plus réalistes ont été établies. Celles du ministère de la Santé recommandent qu'une personne accumule entre 60 et 90 minutes d'activités physiques à intensité modérées pendant au moins 5 jours par semaine.> Savoir choisir l'exercice qui vous convient Le facteur primordial est de choisir un exercice ou une variété d'exercices que vous ferez sur une base régulière, idéalement au moins 5 fois par semaine, et de préférence tous les jours. Vous devriez ensuite les faire à une intensité que vous pouvez soutenir pendant au moins 30 à 60 minutes quotidiennement. Et pour perdre de la masse grasse, l'objectif de 1 heure par jour est souhaitable. Les gens qui recommencent à faire du sport régulièrement après avoir arrêté d'en faire pendant longtemps peuvent commencer par de courtes durées et les augmenter progressivement, en faisant des exercices aérobics à intensité faible à modérée, pendant au moins 20 à 30 minutes, au rythme de 4 ou 5 jours par semaine. Il s'agit d'une façon pratique et dépourvue de dangers avec un faible risque de blessure de brûler l'excès de graisse dans votre corps. Variez le type d'exercice en faisant, par exemple, une combinaison de marche à pied, de cyclisme, de natation et de salle de sport devrait vous aider à prévenir l'ennui, et à recueillir les bienfaits holistiques de la pratique de différents mouvements du corps.> Modérer l'intensité de l'entraînement Comme nous l'avons dit plus haut, faire du sport pendant une durée plus longue à une intensité faible est meilleur que d'en faire pendant une très courte durée à une haute intensité. Cette approche des sports procure aussi des bienfaits santé additionnels significatifs comme la réduction du risque de maladie cardiaque et du diabète de type 2. Si vous combinez des exercices aérobics de durée modérée et d'intensité faible à moyenne, à une alimentation saine pour viser un déficit calorique léger, vous disposerez d'un outil efficace pour réduire et/ou gérer le poids. Mais vous devez veiller à vous entraîner régulièrement, et à viser au moins 150 minutes d'exercice par semaine. Pour une perte de poids plus efficace, essayez d'atteindre environ 300 minutes hebdomadairement.> Le rôle des exercices aérobics à haute intensité Pour les gens qui ont déjà un bon niveau de forme physique, une intensité supérieure ou une durée plus longue d'exercice aérobic peut être conseillé pour brûler du gras. Cependant, cette approche n'est habituellement pas pratique pour les gens qui débutent ou qui reviennent à une routine d'entraînement aérobic régulière. Même si l'exercice à haute intensité a tendance à brûler les réserves de glucose dans l'organisme plutôt que ses réserves adipeuses, 30 minutes d'exercice aérobic à haute intensité brûlera un nombre calorique total supérieur à celui brûlé par 30 minutes d'exercice aérobic à intensité modérée peu importe la source de ces calories glucose ou graisse. Cela veut dire que plus vous faites du sport énergiquement sur une durée donnée, plus vous brûlerez de calories. Cela est vrai aussi après la fin de votre séance d'entraînement et pendant les jours où vous récupérez. Donc, si vous avez atteint un niveau de forme supérieur à celui d'un débutant, viser à faire de l'exercice aérobic à haute intensité "aussi énergiquement que vous le pouvez" peut être plus utile que de continuer simplement à faire de l'exercice à intensité modérée. Avant de commencer à faire de l'exercice aérobic à haute intensité, demandez conseils à votre médecin, et soyez conscients des problèmes liés au fait de faire trop de sport, y compris un risque accru de vous blesser.> Est-ce que l'exercice brûle des muscles ? Vous ne brûlez certainement pas les muscles après seulement 15 minutes d'exercice. Vous commencez à utiliser des protéines provenant peut-être des muscles, ainsi que d'autres composants contenant des acides aminés dans le corps en tant qu'énergie dans des conditions extrêmes telles que la famine et à la fin d'une activité sportive d'endurance longue et difficile où les réserves glucidiques sont insuffisantes. La personne moyenne qui s'entraîne n'a pas besoin de s'inquiéter de ce problème.> Conclusion S'il ne faillait retenir qu'une chose de cet article, c'est que conseille non pas de chercher à brûler plus de graisses que de glucides sur une durée de temps donnée, MAIS de brûler le plus de calories possible sur cette même durée. Surtout, nous vous conseillons de varier les intensités et les durées des efforts pendant votre séance d'entraînement c'est l'entraînement par intervalles et de varier les exercices pratiqués entraînement croisé pour maximiser votre combustion calorique. L'idée est de ne pas habituer le corps à une charge d'efforts sportifs, de l'obliger à deviner sans cesse la future intensité, durée et activité sportive. C'est franchement BEAUCOUP plus important que de savoir à partir de combien de minutes le corps brûle plus de graisse que de glucides. Voici une vidéo où un coach sportif explique combien de temps il faut courir Et vous, faisiez-vous attention au temps accordé à vos efforts sportifs pour brûler les graisses ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus. A propos de l'auteur Sandra Maribaux Directrice de la publication et rédactriceTitulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive. Fauxfilet: Le faux-filet est une découpe des muscles du dos du bœuf, il est généralement grillé. Filet: Le filet est un morceau de bœuf situé dans la région lombaire, il est tendre et maigre. Rumsteck: Le rumsteak est situé sur la croupe du bœuf, il se mange généralement grillé. Rond de gîte: Le rond de gîte est un morceau de Spécial minceur ce qui marche vraiment Mincir durablement passé 60 ans, c’est plus difficile qu’auparavant, mais réalisable et médicalement bénéfique. Lancez-vous dans un projet santé qui vous laissera plus léger, plus énergique et surtout mieux préparé à profiter des prochaines années! Objectif retrouver et maintenir son poids de forme, sans se peser chaque matin ni compter les calories. L’important est surtout d’arrêter de diaboliser les aliments. Qu’il s’agisse de se préparer à une intervention chirurgicale, de ressortir sans complexes son maillot de bain ou de stabiliser une maladie chronique, à chacun sa motivation. Certains auront besoin d’un soutien extérieur thérapie comportementale, hypnose, groupe en cure thermale, dans les ateliers Weight Watchers..., qui peuvent aider à changer quelques habitudes. Le calcul de l'indice de masse corporel poids/taille au carré, soit 68/1,6 X 1,6=IMC de 26,5 pour une personne mesurant 1,60m et pesant 68kg donne un ordre de grandeur passé 60 ans, une personne est en "corpulence normale" entre 21 et non 18,5 pour les plus jeunes et 25, en "surpoids" entre 25 et 30, en "obésité" au-delà. Jamais trop tard pour s'y mettre "À 20 ans comme à 60 ans, le surpoids s’explique par une alimentation apportant plus de calories que le corps n’en dépense", rappelle le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU Pontchaillou de Rennes . "La solution corriger les désordres alimentaires et bouger suffisamment", poursuit le Pr Xavier Bigard, corédacteur de la révision du Programme national nutrition santé en 2016. Car il n’est jamais trop tard pour s’y mettre et en ressentir les bienfaits une silhouette affinée, un pouls plus lent, davantage de souffle et de souplesse. Nos experts préconisent un programme, simple, accessible à tous et des objectifs réalistes. "Oublions le poids de nos 20 ans avec l’âge, le métabolisme change, la silhouette évolue, notamment sous l’influence des hormones. Le but est de retrouver un poids de forme qui garantit santé, moral et énergie, et correspond à un poids de confort", précise le Pr Bigard. À lire Quel pain choisir pour votre santé? 1 Transformer la graisse en muscle Haro sur la bedaine! "Cette graisse accumulée au fil du temps sur les parties visibles du corps entoure aussi le cœur, le foie, le pancréas, les muscles. Elle libère des substances néfastes pour l’organisme qui augmentent le risque d’accident cardiaque, de cancer, de maladies inflammatoires, de diabète. Heureusement, il est possible de récupérer de la masse musculaire à tout âge, et la graisse la plus facile à perdre est celle du ventre, la plus dangereuse pour la santé", assure le Pr François Carré, conseiller scientifique à la Fédération française de cardiologie. • 80% du succès avec les activités quotidiennes Marcher, se déplacer, saisir ou soulever des objets, faire ses courses, ces actes de la vie courante sollicitent nos muscles et sont l’atout numéro un pour perdre du gras. "Plus je vieillis, plus je risque de perdre du muscle, plus je pro te de chaque occasion pour bouger", résume le Pr François Carré. Il rappelle l’objectif quotidien minimal de marche à pied 30 minutes pour les adultes jusqu’à 65 ans, une heure pour les enfants et après 65 tous, il recommande de pratiquer d’abord 15 minutes, puis 30... et de puiser dans un éventail d’activités. Parmi les astuces gagnantes garer sa voiture à l’autre bout du parking du supermarché et répartir le poids des courses dans deux paniers pour protéger son dos, délaisser la voiture autant que possible, les escaliers roulants, les sièges assis dans le bus, téléphoner debout, utiliser si nécessaire une canne... L’ennemi à abattre est la sédentarité et tous les rituels qui la favorisent, en particulier les heures passées devant un écran. "Sauf en dormant, il ne faudrait jamais rester immobile plus de deux heures d’affilée", rappelle le Pr François Carré. • Et 20% avec un sport adapté Seuls 47% des plus de 65 ans pratiquent régulièrement une activité physique ou sportive et les plus jeunes ne font guère mieux, pointe l’Observatoire de la sédentarité . Chez les seniors, c’est avant tout par manque d’envie 42% et non de temps 17% ou en raison de problèmes de santé 13%. Pour "brûler" l’excès de graisses, les activités doivent stimuler le cœur, c’est-à-dire être régulières, d’intensité modérée ou élevée de l’ordre d’une marche active et non d’une simple promenade. Et comme au fil des ans, le corps consomme moins de calories au repos, il faudra être plus actif pour en brûler autant. Parmi les sports les plus rentables, il y en a pour tous les goûts randonnée, musculation, ski de fond, natation, danse... Pratiquer à plusieurs renforce la motivation. Ensuite, il faut savoir s’écouter, avancer en intensité et en durée. Et pour s’entraîner un peu plus, l’Agence nationale de santé publique propose des exercices à faire chez soi. À lire Qu'est-ce que le régime IG?Les régimes restrictifs, à l’origine du phénomène de yoyo je perds 5kg, j’en reprends 7, sont plus que jamais à bannir. Une expertise de l’ Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail Anses a dénoncé en 2010 leur danger et leur inefficacité. Seul l’accompagnement Weight Watchers a trouvé grâce à ses yeux. Plus les années passent, plus les carences posent problème et sont difficilement réversibles manquer de calcium ou de vitamine D fragilise les os, pas assez de protéines affaiblit les muscles... Objectif viser les repères du Programme national nutrition santé. Mais en connaître les principes ne suffit pas. "Le plus important est de redécouvrir les sensations de faim, de plaisir et de satiété, ce qui demande d’écouter son corps", martèle le Dr Philippe Zermati, nutritionniste et auteur de Maigrir sans régime éd. Odile Jacob. Delphine Théard, responsable de formation chez Weight Watchers, leader de la minceur, abonde "Les ateliers que nous animons consistent à aider les adhérents à mieux gérer leurs menus, mais aussi à être bienveillant envers soi et à déculpabiliser les possibles échecs." En accompagnement, le soutien d’un professionnel diététicien, médecin nutritionniste, généraliste, homéopathe, psychologue ou psychiatre comportementaliste... pourra faire la différence. • Les trois principes à mettre en pratique - 1. Opter pour des aliments céréaliers complets ou semi-complets Par exemple, pain complet, de son, de seigle ou aux céréales, riz brun, pâtes semi-complètes ou flocons d’avoine contiennent jusqu’à trois fois plus de fibres que les produits raffinés. Les introduire progressivement durant les deux ou trois premières semaines en alternance avec des produits blancs limite le risque qu’ils occasionnent des troubles digestifs. En cas d’intestins sensibles, miser sur des aliments céréaliers raffinés, plus digestes, et les accompagner de légumes pour réduire leur IG. À noter que la baguette tradition, le riz basmati, le quinoa ou les pâtes cuites al dente ont un IG moyen ou bas. - 2. Consommer les aliments fournissant des sucres dans le cadre des repas Pour digérer lentement les sucres féculents, pain, fruits..., il faut les associer à des ralentisseurs, c’est-à-dire des fibres crudités et/ ou légumes cuits, des protéines légumineuses, viande, poisson, œufs, laitage, fromage ou, dans une moindre mesure, des graisses. Les légumes aident aussi à bien rassasier et évitent de trop consommer d’aliments riches fromage, pain, féculents. - 3 Ruser avec les aliments sucrés Une pâtisserie aura moins d’impact sur la silhouette consommée en fin de repas, surtout si le menu est adapté à ce repas-là, supprimer pain ou féculents, préférer un laitage à un fromage et se passer de fruit pour compenser les farine, sucre et matière grasse du gâteau. Vous le préférez en collation? Cuisinez-le maison, avec 20% de sucre en moins, de la farine semi-complète de type 80 ou en remplaçant la moitié de la farine blanche type 45 ou 55 par de la poudre d’amandes ou de noisettes. 3 Les aliments pièges à connaître Purées de pomme de terre en flocons, riz express cuit en trois minutes ou encore les céréales en pétales de petit-déjeuner ne rassasient pas longtemps et favorisent le stockage des façon générale, surveiller son poids justifie d’éviter les aliments industriels élaborés et de cuisiner maison. L’apport calorique des boissons sucrées sodas, jus de fruits ou alcoolisées est aussi souvent sous-estimé. Préférer les fruits entiers, se limiter à un verre de vin par jour. Enfin, garder la main légère sur les corps gras une cuillerée à café d’huile par personne pour les cuissons ou sur les légumes, une cuillerée à soupe pour les vinaigrettes, c’est assez. À lire Alimentation 4 astuces pour une détox plaisirDernière étape Agir sur l’aspect de la peau. Les massages permettent d’accroître souplesse et élasticité en stimulant la circulation sanguine et le système lymphatique. La technique la plus utilisée dans les cures minceur en thalassothérapie, thermalisme ou instituts de beauté est celle du palper-rouler. Elle consiste à pincer la chair entre les doigts puis à faire rouler la peau en direction du cœur afin d’activer l’élimination des déchets métaboliques. À la maison, pétrissage, lissage et ce fameux palper-rouler peuvent être pratiqués, éventuellement à l’aide d’une ventouse souple en parapharmacie. Pour des raisons de confort et pour pro ter de leurs actifs, le geste est réalisé avec une crème ou huile qui redensifie le collagène et l’élastine de la peau, ce qui tonifie l’épiderme. "Ce moment doit devenir un instant de plaisir, c’est un gage de persévérance, car pour des effets visibles, l’idéal est de se masser chaque jour", conseille Laurence Wittner, de l’Observatoire des cosmétiques. Le produit devra donc être choisi pour sa composition, en privilégiant les actifs naturels huile végétale, extraits de plantes..., mais aussi sa texture et son parfum. Masser jusqu’à pénétration complète, dans le sens des aiguilles d’une montre pour le ventre, vers le cœur pour les jambes. 1/ Trois produits laitiers par jour, en alternant laitages et Des protéines viande, volaille, poisson, œufs, légumineuses une fois par jour. L’idéal du poisson deux fois par semaine et des légumes secs lentilles, haricots blancs, pois cassés… au moins une fois par semaine, de la viande hors volaille 500 g par semaine maximum et pas plus de 25 g par jour de Du pain ou des féculents à chaque repas, au maximum complets ou Des fruits ou des légumes cinq fois par jour, en insistant sur les Des huiles de noix ou de colza tous les De l’eau, environ 1,5 litre par jour.*Source Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail Anses, réactualisé en janvier chacun son rythme. Les hommes et les gros mangeurs/mangeuses et ceux qui n’ont pas cumulé les régimes restrictifs yoyo maigrissent plus vite. L’idéal perdre 1 à 2 kg par mois pour préserver les muscles et le cœur. Mieux vaut surveiller le tour de ventre et de hanches que les kilos sur la balance ce sont les centimètres perdus qui redessinent la silhouette et permettent de s’habiller dans une taille inférieure. Or un kilo de muscle est moins volumineux qu’un kilo de graisse. Compter trois à six semaines pour que l’activité physique augmente la dépense Garder ou retrouver la santé protéger son cœur et son cerveau, traiter le diabète, repousser la maladie d’Alzheimer et les douleurs d’arthrose…– Éviter un accident d’anesthésie un ventre volumineux appuie sur le diaphragme et gêne l’oxygénation. Un risque existe dès qu’il n’est plus possible de monter trois étages sans essoufflement majeur deux étages passé 70 ans.- Augmenter le succès d’une chirurgie prothèse de hanche, de genoux…- Retrouver de l’énergie cela diminue la fatigue et les douleurs, améliore le moral. - Mieux dormir et moins ronfler le surpoids est facteur d’apnée du Régime adoptez les bonnes habitudes sans vous priver! Vous aimez cet article ? Cet été, profitez de nos offres d’abonnement à prix réduits pour partager ensemble bonne humeur, conseils santé, bons plans et infos immanquables ! Avec Notre Temps Santé & Bien-Être, prenez soin de vous. 9066/ Tourteau de tournesol gras 320 3,30 10% 1740 / Tourteau de soja-expeller 900 3,00 1760 / Tourteau de colza-expeller 500 1,32 10% 2120 / Huile de Qui a envie d’avoir une bedaine ou de la cellulite?! Avec le bon programme alimentaire et d’exercices physiques, on peut faire fondre l’excès de gras, raffermir sa silhouette et se sentir plus en confiance, même en bikini! 😀 Découvre plus bas comment faire un régime pour perdre plus de 5-10 kg en trop et sculpter ton corps en 8 semaines seulement! MAIS AVANT Le programme proposé au point 4 suit une méthode avancée qui fonctionne si tu as déjà des bases alimentaires et d’entraînement constantes, ainsi que pour les derniers 15-25 livres à perdre. Si tu n’as pas déjà de saines habitudes de vie, ou si tu as plus de 25 livres en excès, je te conseille d’abord de suivre les conseils partagés à la fin de l’article, puis d’ajuster ton alimentation telle que proposée au point 3. BONUS Planificateur de repas pour ajuster le menu équilibré pour la perte de poids proposé plus loin, en fonction de tes caractéristiques personnelles et choix alimentaires! Télécharge-le ici. Table des matières 1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse2. Calculer tes calories par jour3. Ajuster ton alimentation pour la perte de graisse4. Programme d’entraînement et exemple de régime de sèche sur 8 semaines5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires pour la perte de poidsConseils supplémentaires associés à ta composition corporelle de départ 1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse Perdre du poids c’est facile, tu coupes les calories! Et, plus tu en coupes, plus tu en perds. Pas vrai?! Tu perds du poids, oui… mais est-ce vraiment du gras? Une perte de poids de plus de 0,3 lb par jour inclut généralement une perte de masse musculaire. Pour maigrir sans perdre de tonus musculaire et donc éviter de ralentir ton métabolisme, suis l’évolution de ta composition corporelle et respecte une certaine vitesse. Connaître ton taux de gras de départ aidera à déterminer les premières étapes à suivre. Si tu te trouves à un pourcentage de plus de 30%, je te conseille fortement de lire les conseils préliminaires à ce programme juste ici. Pour mesurer ton IMC, il existe plusieurs méthodes. Tu peux y aller approximativement en regardant la photo plus haut ou plus précisément en DEXA Scan Dual-energy X-ray Absorptiometry Très précise grâce à un système de rayons X qui estime les proportions de tissus maigres, les os, les minéraux et la graisse sur tout le corps. Mais, plus coûteux et plus difficile à trouver. Mesure de tes plis capillaires La précision des estimations dépend de la distribution de tes graisses corporelles ainsi que de la régularité de celui qui les mesure. Bien que peu précises, cette technique demeure l’une des plus fiables en rapport avec son accessibilité et son coût. Tu peux facilement suivre ta progression sur une période de temps à condition de toujours effectuer les mesures avec la même personne. Instruments utilisant la Bio-impédance Cette technique utilise une quantité inoffensive de courant électrique qui, envoyé à travers le corps, permet de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Plutôt accessibles et abordables, ces instruments tels des balances ou des moniteurs manuels sont les moins précis des trois. Ils peuvent tout de même être utiles pour suivre ta progression à faible coût. Ceci dit, prendre des photos et tes mesures le matin peut te donner le même résultat gratos. Compare toujours ensemble les mesures de ta composition corporelle prises avec la même méthode. Pour ne pas perdre de masse ou tonus musculaire au cours d’un régime rapide, prendre la mesure une fois par semaine est une bonne pratique. MAIS, la façon simple sans mesure est de ne pas dépasser la vitesse sécuritaire de perte de poids en mangeant suffisamment de bons aliments et en s’accordant des périodes de récupération. La vitesse de perte de poids sécuritaire est de 1% de ton poids corporel total par semaine. 2. Calculer tes calories par jour Ton pourcentage de masse grasse peut aussi t’aider à déterminer rapidement ta dépense calorique approximative par jour. Elle te servira à bâtir ton menu. Plusieurs facteurs influencent le nombre de calories nécessaires pour maintenir ton poids. La formule de Mifflin-St Jeor s’avère être la plus précise malgré ses imprécisions… La formule d’Aragon peut aussi être utilisée pour tenir compte de ta composition corporelle. ➡️ Pour calculer l’apport calorique correspondant à ton niveau d’activité physique ainsi que ton objectif, utilise ce calculateur de calories. C’est plus simple! 😉 3. Ajuster ton alimentation pour la perte de graisse Pour un programme de nutrition plus complet Ce guide alimentaire pour femme inclut toute l’information dont tu as besoin pour bâtir ton plan alimentaire, selon ta situation et tes objectifs. Et… Sans avoir à passer par les étapes suivantes car, tout est déjà calculé pour toi. C’est juste plus simple et rapide! Étape 1 Calcule tes calories par jour avec un déficit calorique De façon intuitive, couper le plus de calories que tu peux te fera maigrir vite… Mais pas pour très longtemps! Comme nous venons de le voir, si tu coupes trop, tu perds aussi de la masse musculaire. Ce qui ralentit ton métabolisme et risque de te faire jouer au yoyo avec des rages de sucre ou de malbouffe insupportables. Puis, as-tu vraiment envie de devenir un paquet d’os ou une femme jello?! Alors, réduis les calories intelligemment. Une façon simple de calculer ton apport en énergie nécessaire pour atteindre une perte de poids sécuritaire est Ta dépense calorique par jour – 10 à 20% avec une consommation minimum de 1500 calories par jour Le reste de ton déficit calorique devrait venir d’ajout en activité physique, sans toutefois dépasser un déficit total de 1000 calories par jour. Prenons par exemple Sophie, une femme sédentaire de 46 ans, 150 livres et 5’5″ 165 cm, qui désire perdre 20 livres son poids idéal = 130 livres En utilisant le calculateur de calories, on obtient 1586 calories/jour pour un objectif de maintien. Supposons qu’elle a déjà une alimentation saine sans quoi, sa première étape devrait être de se concentrer à manger plus sainement, elle pourrait débuter sa perte de poids avec un déficit calorique de 10%, ce qui donnera 1428 calories arrondies à 1500 calories/jour. Le reste de son déficit pourrait provenir de l’intégration de 20 à 30 minutes de marche par jour. De toute façon, pour Sophie qui a l’habitude de manger entre 1700 et 2000 calories par jour, parce qu’elle ne calcule pas vraiment, ce 1500 provoquera déjà un bon déficit. Étape 2 Calcule tes protéines par jour Opte pour un régime en protéine élevée parce que Les protéines te procurent un meilleur effet de satiété. Elles demandent plus d’énergie à être digérées. Elles sont indispensables à tes muscles! Calcule approximativement g de protéine/livre de ton poids idéal le poids ciblé ou à 2 g/kg de ton poids cible. Pour Sophie = entre et x 130 lb = entre 91g et 117g de protéine par jour ou environ 105g. Ce qui représente déjà = 105g x 4 cal/g = 420 calories soit 28% de ses calories par jour en protéine. Étape 3 Ajoute quelques gras essentiels Si tu manges un mixte de protéines de provenance animale, tu devrais déjà atteindre au moins 15% de ton total en calories, en gras. Si tu ne consommes pas de protéine animale, certaines protéines végétales contiennent également du gras. Tu peux facilement considérer 10% de ton total en calories, en gras. Dans les 2 cas, ajouter des aliments riches en oméga 3 est toujours une bonne idée. Pour Sophie qui consomme du poisson, des oeufs, du poulet et des sources de protéine végétales… on peut considérer qu’elle consomme déjà au moins 10% de ses calories en gras, soit environ 150 calories. Elle pourrait ajouter quelques noix et graines à son alimentation graines de lin, chia, chanvre… noix de Grenoble… qui sont riches en oméga 3 pour environ 10g de gras = 10g x 9 cal/g = 90 calories 6% de ses calories. Ce qui représente = 150 + 90 = 240 calories par jour soit 16% de ses calories en gras. *Les noix et les graines contiennent aussi des protéines, fibres/glucides qui ajoutent des calories au total calculées. Pour les besoins de simplifications, nous n’en tiendrons pas compte ici. Étape 4 Consomme beaucoup de légumes faibles en glucides Mange le plus que tu peux de légumes faibles en glucides. Remplis au moins la moitié de tes assiettes. Vise 10 portions de légumes par jour 1 portion = environ 1 tasse de légumes verts ou 1 poing fermé de légumes de couleur. Étape 5 Consomme 1 à 3 portions de fruits par jour Ces 2 dernières étapes devraient te faire consommer environ 20 à 100g de glucides par jour. Soit entre 80 à 400 calories par jour. Les étapes 1 à 5 devraient représenter la base de tous plans alimentaires pour vivre en forme et en santé à l’année. En d’autres mots, la fondation de ton alimentation devrait être constituée d’aliments riches en protéines, d’une variété de légumes faibles en glucides, de quelques fruits et bons gras. Et exempte de calories vides, de sucre et d’aliments transformés. La dernière étape n’est que source d’énergie et devrait être ajustée individuellement selon ta situation, ton état de santé, ton niveau d’activité physique, le type d’activité et tes objectifs. Pour Sophie, les étapes 4 et 5 représenteront au moins 400 calories en provenance de beaucoup de légumes faibles en glucides principalement et 1 fruit par jour soit environ 27% de ses calories par jour en glucides. Comme elle consomme des protéines d’origines végétales qui contiennent aussi beaucoup de glucides légumineuses 1/2 à 1 tasse haricots, lentilles, pois…. On peut donc facilement ajouter 10% de ses calories en glucides, soit 150 calories. Ce qui représente = 400 + 150 = 550 calories par jour soit 37% de ses calories en glucides. Étape 6 Ajoute des glucides et/ou des bons gras pour les calories restantes Si tu t’entraînes à haute intensité, en force, en puissance, avec des sprints ou en performance, priorise l’ajout de glucides complexes. Consomme minimalement 1 tasse de glucides par jour en plus de tes fruits à l’étape précédente. Idéalement 1/2 tasse fruits, riz, patates douces, légumineuses… avant et après ton entraînement. Ces glucides sont importants, pour Conserver ton tonus musculaire et aider à ta récupération. Éviter les pertes d’énergie pendant et après ton entraînement. Plusieurs légumes aussi composés de glucides et fibres procurent des nutriments essentiels que tu devrais absolument consommer. En choisissant les bons glucides et en bonne quantité, ceux-ci peuvent aussi agir comme des alliés à ta perte de graisse. Si tu es du type sédentaire, ajoute plutôt des bons gras pour compléter le tout. Mais, dis-toi que sans entraînement musculaire, tu ne sculpteras pas ton corps, tu perdras uniquement du poids. Pour Sophie, son total de calories des étapes 2 à 5 = 420 + 240 + 550 = 1,210. Il lui reste donc 1,500 – 1,210 = 290 calories à combler. Vu son mode de vie plutôt sédentaire, l’option d’ajouter quelques sources de bons gras fait beaucoup plus de sens pour elle. Ce qui donnerait 290 calories / 9 cal/g = environ 32g de gras supplémentaires en avocat, noix, huile extra-vierge pressée à froid pour ses salades et la cuisson par exemple. Elle aurait alors des proportions de macros égales à 28% protéine, 35% gras et 37% glucides. Très près du régime méditerranéen assez faible en glucides, mais pas keto. PAS envie de tout calculer? 🙄 Ce guide alimentaire pour femme inclut toute l’information dont tu as besoin pour manger sainement, à ta faim, selon ton objectif et ta situation. Plans, menus, idées de repas, recettes, pour tous les goûts et objectifs… SANS AVOIR À TOUT CALCULER! Un guide simple et facile pour la vie! Ajuste tes calories en fonction des résultats L’une des causes fréquentes de plateau en perte de poids est la difficulté à ajuster le nombre de calories en fonction des changements de ta composition corporelle. Si après quelques semaines, tu ne vois pas de changements, il se peut que tu aies à réajuster ton déficit calorique en diminuant tes calories ou en augmentant ton niveau d’activité physique ou en changeant le type d’exercice. Jusqu’à un certain point, tu ne peux plus réduire les calories ni monter ton niveau d’activité physique. Et tu ne devrais pas le faire non plus. Moins de calories et plus d’exercices n’est pas nécessairement mieux. Ça dépend de ta situation. À partir de là, c’est du cas par cas, car d’autres facteurs entrent aussi en ligne de compte sommeil, stress, état de tes hormones… Si tu es à un plateau ou que tu as besoin d’aide, contacte-moi à mag ou visite ma page de coach privée. Bois beaucoup d’eau L’hydratation est primordiale pour ton niveau d’énergie, ta santé et celle de tes muscles et pour aider à éliminer le gras. Boire de l’eau aide aussi à réduire les fringales et diminuer la faim par son effet de satiété. Donc, bois-en en masse!! 4. Programme d’entraînement et exemple de régime de sèche sur 8 semaines Voici un exemple pour passer de 28-30% et plus de masse adipeuse à moins de 20% ou perdre environ 10 kg. Ce plan inclut les quantités à manger des constituants d’un menu type ainsi que certains paramètres reliés à ton entraînement. Pour ce faire, tu auras aussi besoin d’un bon programme d’entraînement! Télécharge le premier plan d’entraînement FemmeFit gratuit que tu peux faire à la maison comme au gym. Il pourra agréablement accompagner le programme alimentaire suivant. Et, si tu as besoin de plus d’accompagnement, ce challenge 12 semaines t’aidera à transformer ton corps et ta vie! Attention! Ce plan est très exigeant et avancé. Donc, petit rappel si tu ne suis pas déjà un plan alimentaire sain et un programme d’exercice physique, concentre-toi d’abord à être constante dans tes habitudes. En d’autres temps Fais ce que tu peux avec le temps que tu as! La rigidité apporte rarement des résultats durables. Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR D’ENTRAÎNEMENT – 8 semaines Pour un besoin en calories plus bas, enlever 1 ou 2 collations du menu. Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR SANS ENTRAÎNEMENT – 8 semaines Pour un besoin en calories plus bas, enlever 1 ou 2 collations du menu. *Les tableaux précédents supposent une femme d’environ 70kg, 165 cm et 35 ans. Elle s’entraîne entre 3 et 5 fois par semaine. Sa vie est donc modérément active. Sa dépense calorique par jour = 2165 calories. Précisions concernant le menu de la semaine Un vrai repas “cheat” / semaine est permis, mais pas plus! Sinon, tu risques de ruiner tous tes efforts de la semaine! Tu peux estimer un repas permissif à environ 10% de tes calories totales de la semaine. Par exemple si ton régime est à 2000 cal/jour, tu auras droit à maximum = 2000 x 7 x 10% = 1400 calories, incluant les boissons alcoolisées ou sans alcool. Ça semble beaucoup, mais ça monte vite… Donc, attention! Si tu as du mal à manger après un entraînement, prends seulement ta protéine dans de l’eau et échange tes fruits par 1/2 à 2/3 de tasse de riz basmati, patates douces ou légumineuses, au repas suivant. Les heures sont approximatives, tu peux toujours les modifier. L’emplacement des repas pré et post-workout peuvent aussi être modifiés selon l’heure de ton entraînement. Par contre, essaye de mettre la plus grande quantité de tes glucides avant et après l’entraînement pour en tirer un maximum de bienfaits. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 1&2 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -5% à -10% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 3 à 4 jours avec des poses de 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué. Cardio Ajoute 30 à 45 minutes de cardio à intensité légère marche rapide à modérée vélo et appareil à bonne vitesse tous les autres jours. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 3&4 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -5% à -10% Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 3 à 5 jours avec des poses de 45 à 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué. Cardio Augmente ton cardio à 45 minutes à intensité légère marche rapide à modérée vélo et appareil à bonne vitesse 3 à 4 jours par semaine. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 5&6 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10% Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 5 jours avec des poses de 30 à 60 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 45 secondes tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours. Cardio Fais 45 minutes de cardio à intensité modérée vélo et appareil à bonne vitesse et au moins une séance d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 3 à 4 jours par semaine. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 7&8 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15% Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -20% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 5 jours avec des poses de 30 à 45 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 30 à 45 secondes Regroupe des exercices pour les faire en superset tel qu’indiqué. Tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours. Cardio Fais 45 à 60 minutes de cardio à intensité modérée et 1 à 2 séances d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 3 à 4 jours par semaine sauf celui où tu entraînes tes jambes. Régime alimentaire et exercices physiques pour les semaines qui suivent Cas 1. Si tu as atteint ton objectif Reviens tranquillement à un menu et un rythme d’entraînement ressemblant à la semaine 1 et; Ajuste-le en fonction de tes observations les jours d’après. Cas 2. Si tu souhaites en perdre davantage Continue les dernières semaines encore 2 semaines sans t’épuiser; Remonte tranquillement les semaines pour revenir à un rythme d’entraînement et une alimentation plus comme les premières semaines; Ajuste-toi en fonction de tes observations chaque semaine. 5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires pour la perte de poids Nombreux suppléments peuvent supporter ta perte de graisse. Mais, rappelle-toi qu’ils ne feront pas le travail pour toi! Et ce, peu importe leur efficacité. Voici une liste des principaux compléments alimentaires qui peuvent t’aider à avoir un physique défini. Conseils supplémentaires associés à ta composition corporelle de départ 1. En phase obèse Si tu pars d’un surpoids important, soit plus de 50 livres à perdre. Tes premières étapes devraient être Pour maigrir en phase obèse Commencer par de petits changements graduels pour t’amener vers de meilleures habitudes de vie et être capable de les maintenir. Une saine alimentation et la pratique d’activité physique régulière. Ces changements peuvent débuter avec Couper graduellement les mauvais aliments de ton alimentation; sucre, mauvais gras, “fastfood”, alcool, chips, gâteaux, bonbons… Introduire progressivement l’activité physique dans ton quotidien en pratiquant des exercices aérobiques de faible à moyenne intensité marche ou vélo et la musculation avec des séries de 12 à 15 répétitions. Augmente l’intensité plus tu perds du poids. Bois beaucoup d’eau. Sois constante dans tes démarches. “Lentement mais sûrement!” Assure-toi d’être bien encadrée et soutenue pour te garder motivée et t’assurer de faire les bonnes choses pour toi! 2. En phase de surpoids modéré Si tu pars d’un surpoids plus modéré soit de 25 à 50 livres de gras à perdre un pourcentage de graisse corporelle au-dessus de 30% pour les femmes, mais sous le 40%. Les premières étapes si tu es déjà familière avec les étapes mentionnées dans la phase précédente devraient être Pour maigrir en phase de surpoids modéré Consulte le Guide ultime de la perte de poids pour femme. Augmente la fréquence et l’intensité de tes entraînements. Incorpore des entraînements à hauts intervalles d’intensité à l’occasion, augmente la résistance de tes entraînements avec des répétitions entre 8 à 12 et pratique des activités aérobiques plus intenses rameur, natation, course…. Améliore et équilibre ton plan alimentaire en éliminant tous les aliments malsains. Réduire tes quantités d’aliments à restreindre. Suivre les étapes 1 à 5 plus haut. Encore une fois, bois beaucoup d’eau et sois constante! Suis une structure efficace si tu as envie d’avoir des résultats plus rapides, mais surtout durables, tout en adoptant un mode de vie sain! 3. En phase de surpoids léger ou normal Si tu pars d’un léger surpoids de 25 lb et moins de gras en trop soit vers le 28-30% pour les femmes. Ou, si tu manques de définition musculaire, mais es considéré comme normal et en santé. Si tu es déjà régulière à l’entraînement, que tu as déjà une alimentation plutôt saine, mais que tu as quelques perfectionnements à faire pour atteindre ton poids idéal. Alors, la planification précédente est l’étape à laquelle tu es rendue. 😉 Suis-là du mieux que tu peux avec l’intention de la faire. Vois-la comme un défi de 8 semaines! Enfin, si après 8 semaines, tu n’as pas les résultats que tu souhaites, je te conseille de bien analyser l’ensemble de tes habitudes de vie ou de faire appel à un entraîneur privé. 4. En phase de physique découpé Enfin, si tu es déjà sous le 18-20% de gras chez la femme, tu n’as probablement pas besoin d’en faire plus! À moins que tu aspires à te rendre sur le stage?! Si toutefois tu souhaites perdre quelques livres supplémentaires, cette planification suivie à la lettre peut aussi te permettre d’y arriver. Rendu à ce niveau, ce sera peut-être que de légers ajustements… Le tout te semble compliqué? Tu as horreur de compter tes calories et peser ta nourriture? Rien ne t’y oblige. Car, rappelle-toi que mieux manger et avoir de meilleures habitudes de vie dans son ensemble t’apportera déjà de très bons résultats si tu es constante dans ton approche. Si tu as de la difficulté avec la régularité de tes habitudes santé, fais-moi signe, c’est ma spécialité! Ceci dit, si tu fais déjà tout ça et que tu cherches à découper tes muscles davantage, dis-toi qu’on ne devient pas bien sculptée sans tout calculer! Comme on ne devient pas chef cuisinière sans peser ses ingrédients… Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂

Lagraisse pure contient 8.7 à 9.5 calories par gramme. Le tissu adipeux du corps est de 87% de matières grasses. En utilisant ces valeurs, nous pouvons conclure qu’un kilo de graisse corporelle contient, en fait, environ 7569 à 8265 calories. Cependant, il est important de noter que ces calculs sont basés sur de la recherche ancienne.

^{Ce calculateur pour assaisonnement du foie gras vous permet de déterminer le dosage parfait en 2 clics. Simple à utiliser, il est pré-rempli avec les poids en sel, poivre, sucre, épices et alcool issus des recettes de grands chefs, vous ne pouvez plus vous tromper. Il ne vous reste plus qu'à faire vos pesées. Assaisonnement du foie gras Poids portionCaloriesProtéinesLipidesGlucides 100 g 507 kcal 10 g 51 g 2 g Calculateur pour assaisonnement du foie gras Notes Le sel rose ou sel rougisseur est un sel fin additionné de colorant. Il permet de donner une coloration plus rosée au foie gras et aux farces en général. Pesez votre foie gras dévéiné et saisissez la valeur obtenue dans le champ prévu à cet effet, en grammes. L'outil calcule automatiquement les quantités d'assaisonnement nécessaires. Effectuez vos pesées et répartissez l'assaisonnement sur les lobes, dessous, dessus et à l'intérieur. Filmez et laissez reposer 1 h au réfrigérateur avant de cuire selon votre méthode préférée. Note Vous pouvez utiliser un des différents modèles d'assaisonnement de grands chefs pour varier les plaisirs, ou paramétrer vos propres quantités par défaut pour 1 kg de foie gras. Pour aller plus loin... Apprenez à réaliser votre foie gras maison comment le sélectionner, le déveiner, préparer l'assaisonnement et le cuire selon 14 méthodes de cuissons différentes en fonction de vos envies. Si malgré nos efforts pour vous proposer un contenu de qualité, une étape n'est pas claire ou une erreur s'est glissée dans cette recette, aidez-nous à l'améliorer en nous la signalant.} ^{Onconsidère que pendant une séance de musculation le nombre de calories dépensées et de 7 par kg de poids de corps. Si vous pesez 70kg, vous brûlez donc 490 par heure. C’est une dépense importante, qui sera efficace sur la combustion des graisses dans le cadre d’un plan alimentaire pour la sèche ou la perte de poids. Après l’effort. La musculation stimule la}

Vérifié le 15/04/2022 par PasseportSanté Sommaire Quelle activité physique pour une prise de masse ?Quelle alimentation pour prendre de la masse ?Autres éléments pour une prise de masse efficaceLa prise de masse, en musculation, correspond à la période d'entraînement pendant laquelle une personne cherche à augmenter le poids et le volume de ses notre morphologie, nous avons naturellement plus ou moins de difficultés à nous muscler. Un entraînement régulier et personnalisé offre la possibilité à chacun de développer sa masse musculaire. Vous souhaitez débuter une prise de masse ? Tous nos conseils pour optimiser le développement musculaire rapidement et activité physique pour une prise de masse ?Pour qu’il y ait création de masse musculaire, autrement dit un phénomène d’anabolisme, il est nécessaire qu’il y ait auparavant un entraînement déclenchant un phénomène de a pour but d'engendrer la casse de protéines contractiles ou structurelles ainsi que l’usure des éléments non contractiles comme les ligaments ou les phénomène de catabolisme intervient lorsque l’organisme n’est pas suffisamment préparé à l’effort qu’on lui soumet. Les structures musculaires en place sont alors abîmées et le corps doit nécessairement réagir pour, non seulement les réparer, mais aussi pour s’adapter aux nouvelles conditions. Si on lui soumet à nouveau ce type d’effort, il doit être capable d’y faire dispose de plusieurs stratégies pour s’adapter à l’effort. Il peut Renforcer les cellules par la réparation et le remplacement des éléments agressés ;Améliorer la structure du muscle par une augmentation en volume du fait d’un épaississement des cellules. On parle alors d’hypertrophie ;Créer de nouvelles cellules musculaires complètes. C’est l’ l’intensité et le type d’effort qui déterminera la stratégie utilisée par l’organisme pour s’adapter à l’ prendre de la masse musculaire, il faut donc opter pour des exercices suffisamment intenses pour déclencher l’hypertrophie et/ou l’hyperplasie. Ces exercices s’opèrent de plusieurs manières Augmentation du stockage du glycogène par le muscle. C’est une augmentation du volume sans augmentation de la force qui se fait essentiellement par une plus grande teneur en glycogène et donc une meilleure rétention d’eau dans le muscle ;Augmentation de la taille et de l’épaisseur du muscle. Cette hypertrophie transversale est possible grâce à l’augmentation de la taille et de l’épaisseur des protéines contractiles ;Allongement du muscle. L’hypertrophie est ici longitudinale grâce à l’augmentation du nombre de sarcomères l’unité de base de la contraction musculaire ;Augmentation du nombre des myofibrilles qui composent les cellules musculaires. Les fibres musculaires se cassent en deux et les morceaux se reconstituent chacun en fibre suivant ce principe, chaque séance doit déstabiliser à nouveau l’organisme pour engendrer un phénomène adaptatif d’augmentation des capacités musculaires endurance, volume ou force.Pour quelle charge devez-vous opter ?La charge, c’est-à-dire le poids soulevé, tracté, poussé ou titré, doit donc augmenter au fur et à mesure des séances pour espérer voir une augmentation du volume faut toutefois garder à l’esprit que c’est l’intensité du mouvement qui doit augmenter il est inutile donc d’augmenter la charge et d’aider le mouvement grâce à un élan, une plus grande vitesse ou à d’autres groupes musculaires. Le mouvement doit toujours être parfaitement légères augmentations peuvent être suffisantes pour contraindre le muscle à s’adapter à l’effort inutile donc de miser sur de brusques augmentations de charges. Pour le gain de volume musculaire, on privilégiera davantage des séries moyennes de 8 à 12 répétitions tandis que des séries courtes avec une intensité maximale aboutiront davantage à un gain de d'un entraînement régulier et rigoureuxLe phénomène est réversible. Si les séances sont stoppées, trop éloignées ou plus légères, l’organisme a tendance à revenir à l’état initial. Si les séances sont toujours les mêmes, il ne peut y avoir d’adaptations et donc de prise de masse alimentation pour prendre de la masse ? L’entraînement a provoqué un phénomène de catabolisme et il est maintenant impératif de lui apporter des nutriments pour réparer les dégâts mais aussi pour augmenter le volume musculaire. L’alimentation est donc la clé de la réussite d’une prise de masse construire du muscle, il faut augmenter les apports caloriques de façon à déséquilibrer le rapport entre les dépenses énergétiques et les apports. C’est la raison pour laquelle on conseille aux personnes qui veulent prendre de la masse musculaire d’augmenter significativement ses apports alimentaires, et notamment ses apports un tableau résumant les besoins en protéines correspondant aux types d’entraînements suivants Type de sportBesoins en protéinesAucun sédentaire g/kg poids corporelSports à g/kg de poids corporelSports d’ à g/kg de poids corporelSports de à g/kg de poids corporelMaintien de la masse à g/kg de poids corporelDéveloppement de la masse à de poids corporelPour un individu de 65 kg qui voudrait prendre de la masse, on a donc 65 kg X / kg = 104 g de protéines par ailleurs, il est conseillé d’espacer la prise de ces protéines alimentaires de manière égale. On préférera donc 3 repas contenant 30 g de protéines ;2 collations de 7 g de privilégier plutôt qu’un déjeuner contenant 14 g et un gros dîner en contenant collation riche en protéines prise immédiatement après l’entraînement semble être déterminante pour augmenter la masse manière générale, il est conseillé de ne négliger ni les glucides, en particulier les glucides complexes, ni les acides gras à condition qu’ils soient de bonne qualité. La phase de prise de masse musculaire n’est pas compatible avec la restriction alimentaire. Il importe au contraire d’augmenter progressivement, et sous contrôle des résultats, les apports éléments pour une prise de masse efficaceNe pas négliger la récupérationLa récupération est capitale dans le succès de la prise de masse musculaire. Dès la séance d’entraînement terminée, le corps cherche à réparer les lésions au plus vite. Il faut donc penser à lui apporter rapidement les éléments protéinés dont il a besoin, associés à des glucides pour une meilleure dormir pour favoriser la prise de masseElle dépend également de l’hormone de croissance dont le pic de sécrétion survient durant notre sommeil. Il est donc indispensable que le pratiquant profite de son effet anabolisant en dormant suffisamment chaque les entraînementsLa routine est le principal ennemi des personnes qui souhaitent se muscler il est important de changer régulièrement de mouvement pour un même groupe musculaire pour prévenir les blessures et pour obliger le corps à s’adapter en article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi

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1 kg de gras vs 1 kg de muscle